どうもスーパーマッチョモンキーです！
初めてのブログは一番大事な基礎からスタートです。
今年の抱負、夏に向けて、スポーツの秋、忘年会など常に運動を始めるきっかけは皆さんのまわりにも転がっているかと思います。
そして毎年ジョギングやジムなどに挑戦しては続かない経験をしたことがある人って限りなく100％に近いのではないのでしょうか？
物事が続かない理由の一つに効果が出ないと言った理由があります。
まぁ頑張ったのに効果出ないと誰でもやる気は吹っ飛びますよね・・・
今回はトレーニングで効果を出すための原理・原則をご紹介します。
それでは３つの原理と５つの原則をご紹介させていただきます。
これであなたもトレーニングの効果を出す確率がグッと上がる事でしょう！
トレーニング3原理
①過負荷（オーバーロード）の原理
日常生活以上の負荷をかけてトレーニングをしなければ筋力も体力も向上していかないという原則。
トレーニングをしていない人の体力や筋力は日常生活の強度に依存します。
またトレーニングを行ったとしても強度によっては筋力が減ってしまったり維持までしかできないこともあります。
今よりも体力、筋力をトレーニングで向上させるためには高い強度で行う必要があります。
つまり運動習慣として少しでも何かやるというのはスタートとしては大切ですがしっかりと効果を出す為には日常生活にない少し辛いと感じる強度は最低限必要ということです。
普段の運動習慣を確認すると「仕事や家事などで日常的にたくさん動いてます！」というお答えをいただくことも多いです。
確かに動いているし消費カロリーもあるのですがそれはあくまで日常の動作であって強度としては身体が変わるようなものではないことが多いです。
毎日３０kmくらい走って会社まで行き、出社直後に休憩が必要な強度のエクストリーム出社であれば体力はつくし痩せるかと思います。
しかしほとんどの人が日常では低い強度の生活をしているのが現状なので変化をつけたいにであればしっかりと負荷をかけていきましょう！
②可逆性の原理
トレーニングを辞めてしまえば体力や筋力はもとに戻ってしまうという原則。
「可逆」とはもとの状態に戻りうるという意味があります。
どんなにいいトレーニングをして結果を出したとしても辞めてしまうと戻るのでトレーニングは続けないといけないということですね。
辞められないって大変なイメージを持つかもしれませんが体型が崩れたり体力が落ちる、または健康を害して病院に通うくらいならば運動習慣を持続させたほうが圧倒的にコスパは良いですよね。
生活の質を高める方法はたくさんありますが１日３０分くらいはトレーニングに時間を使っても損はないかと思います。
③特異性の原理
トレーニングの効果はそのトレーニングをしたようにしか高まらないという原則。
特異性とはそのものに備わっている特殊な性質という意味があります。
簡単にいうとサッカーの練習してても野球は上手くなりませんよと言うこと。
（あえて身体の使い方を向上させる為にやる人もいますがそれはイレギュラーとして）
筋トレで言えばベンチプレスで鍛えられるのはベンチプレスの筋肉であってスクワットの筋肉は鍛えられない。
つまり筋肉を増やすトレーニングができていなければ頑張っても身体は大きくならないしどんなに頑張っても脂肪が燃えにくいトレーニングでは痩せることが難しい。
やり方を間違えると努力が報われなかったりめちゃくちゃ遠回りをすることにもなりかねないのでプログラムは目的に合わせてベストなものを選びましょう。
トレーニングの5原則
①全面性の原則
トレーニングの種類は不足なくバランス良く行うと言う原則。
例えば体力と一言で言ってもかなりたくさんの種類に分けられており身体的体力、精神的体力に大きく分かれさらに細分化されていく。
筋力や心肺機能のイメージが強いが柔軟性、敏捷性、バランス感覚（平衡性）や免疫力、温度調節、ストレス耐性などこれ以外にも細かく分かれている。
健康という観点から見るとこれらをバランスよくトレーニングしていくことが生活の質を向上させ怪我の予防や弱点の克服にもつながる。
好みだけでプログラムを組むと足りない要素が出てくる可能性があるのでバランス良く鍛えられるトレーニングを心がけましょう。
また競技に特化しするために必要なトレーニングが偏ることが致し方なくあるかともいます。
マラソンランナーなどは長く走ることを主とするため筋肉量はなかなか増える環境にありません。
逆にボディビルダーなどは筋肉を大きくすることが主たる目的となるためウエイトトレーニング以外に時間を使う割合が減ってしまう傾向があります。
１つの能力に特化すればするほど弱点も大きくなりバランスが崩れることもあるので伸ばすべきところと足りないところを踏まえた上でバランスよくトレーニングすることを心がけるとよいのかなと思います。
②漸進性の原則
トレーニングの強度は段階を踏んで少しずつ上げていくという原則。
漸進とは急がずに段階を追って少しずつ進むという意味です。
怪我などの運動障害は急激に強度を増加させた際に多く発生する傾向があります。
筋トレで重りを増やしすぎる、いきなり長時間の有酸素運動をするなど無理をしないことが長期的に安全に効果を出すポイントです。
またトレーニングだけでなく食事制限なども急激なカロリーカットなども体調不良やリバウンドの原因となりますので少しずつを心がけましょう。
③反復性（継続性）の原則
トレーニングは繰り返し継続することで効果を期待することができるという原則。
誰しも短期間で効果を出したいところですが生きてる限り続けるくらい長期的に習慣化することが最大の近道なのかなと思います。
反復することで技術は向上しそれが続くことで結果が出るものですので焦らずにコツコツとですね！
④個別性の原則
トレーニングは個々の目的や体力に合わせて行うという原則。
運動処方とは個人差を考慮し最も適切なものを選んでいきます。
年齢や運動歴、既往歴、目的達成期間や好みなども考慮して最も適切なトレーニングを行うことが大切です。
最近はYouTubeなどのでたくさんの情報が手に入ったり糖質制限というワードが一人歩きしているように感じることもあります。
他人がうまく行った方法でも自分にとってそれがベストなものとは限りません。
個別性の原則は情報量の多い今の時代に効果を出すために特に大切な項目だと思います。
⑤意識性（自覚性）の原則
トレーニングの効果を出す為には目的を理解して行わないといけないと言う原則。
さまざまなトレーニングがあるけれどなぜその種目を選びなぜその回数に設定したのか？
なぜダンベルの運動は立って行う種目と座って行う種目があるのか？
スクワットとレッグプレスは同じ脚のトレーニングであるがなぜ使い分けるのか？
もっと細かく言えば目線や呼吸、重心など全てに意味がありそれを自覚して行うことでトレーニングの効果は発揮されます。
なんとなくではなく全てのことに意味を持って行うことができるとトレーニングも楽しくなってきます。
また指導を受ける際は指導者が意言ったことに対して「なぜ？」と思ったことにはしっかりと質問をして理解してから取り組むことを薦めします。
まとめ
トレーニングを行う上での基礎ですが初心者はもちろん上級者の方でも定期的に確認することをお勧めします。
客観的に日々のトレーニングを見直してみると新たな気づきがあるかもしれません。
